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时间:2025-04-26 18:01:10 来源:网络整理编辑:休閑
不得不承認男士也成為了健身房中的常駐人群,因為在現代社會,大部分的男士對外在形象都格外在意,通過活躍在健身房中可以達到明顯的健身效果,增加肌肉,增強個人魅力。隻不過在健身房進行減脂的時候,也有一定的方
不得不承認男士也成為了健身房中的男士常駐人群,因為在現代社會,健身大部分的房减男士對外在形象都格外在意,通過活躍在健身房中可以達到明顯的脂计健身效果,增加肌肉 ,划表增強個人魅力 。男士隻不過在健身房進行減脂的健身時候 ,也有一定的房减方法講究 ,今天的脂计文章就給男士朋友帶來了健身房減脂的相關計劃表。
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男士減肥健身計劃
計劃一
第一天:練胸
訓練順序:1.平臥推舉(大重量,划表4組 ,男士每組8到12次,健身假如你盡最大努力可以做到的房减次數小於8次,那就說明重量太重 ,脂计比12次大 ,划表那就說明重量太輕 ,需要調整 ,接下來我就不贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,4組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重 ,4組)-->3.單周:平臥飛鳥(4組);雙周:夾胸(4組)
第二天:練背
訓練計劃 :1.單周:頸後引體向上(可加重 ,4組);雙周:頸前引體向上(可加重 ,4組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,4組);雙周:硬拉(大重量 ,4組)-->3.單周:胸前提拉(4組);雙周:聳肩(4組)
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第三天 :練腿
訓練計劃 :1.深蹲(可超體重一倍以上,4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重,4組)-->3.踮立(4組)
男士減肥健身計劃 男士健身房減肥計劃表
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃 :1.窄臥推(大重量,4組)-->2.單周:站姿肘下壓(4組);雙周 :仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃 :1.站姿臂彎舉(大重量,4組)-->2.單周:正握單臂彎舉(4組);雙周 :反握單臂彎舉(4組)
第六天 :練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(4組)-->2.頸後推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) .
第七天 :減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鍾)
周一到周六,當訓練完後再抽出20分鍾來慢跑。
計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力還有耐力 。
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計劃二:
接下來的計劃1周3次,隔天做,每次大概1個小時就可以了(緊湊高效).
1熱身運動:5到10分鍾,稍稍有點出汗就可以了,可采用:固定自行車;
2力量訓練:30分鍾,增加熱量消耗,促進新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練 :20分鍾 ,這個時候直接調動脂肪燃燒 ,采用:在跑步機上快走,心率達到133下;
4抻拉放鬆:5到10分鍾 ,柔韌性訓練,讓全身肌肉放鬆,讓心率恢複正常 ,采用:墊上動作.
力量訓練 : (收緊肌肉 ,讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控製在大概30分鍾,每個部位1個動作,每個動作進行3組 ,每組15次 ,括號裏為備選動作. 1胸部 :坐姿推胸(俯臥撐) 2背部 :坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部 :坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展) 6腹部 :坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
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